🧐 Stress : anticiper ?
Anticiper le stress ? L’idée serait séduisante mais malheureusement impossible dans la réalité. Pourquoi ? Pour deux raisons :
👉 Le stress est, par définition, un événement soudain, qui ne survient que dans le présent. En termes imagés, c’est la tuile que l’on n’avait pas vue venir – tout simplement parce que l’on ne pouvait pas – et qui nous tombe dessus. De fait, anticiper se révèle inutile dans le cas du stress. C’est d’ailleurs une notion négative par essence. Il est dans la nature humaine d’envisager spontanément le pire. Passer son temps à anticiper d’éventuels événements stressants engendre déjà du stress. Inutile de s’en ajouter…
👉 De plus, être dans l’anticipation permanente renforce le sentiment de pouvoir tout contrôler et, lorsque survient immanquablement l’imprévu, nous éprouvons une impuissance qui amplifie le stress. Il est donc essentiel d’être dans la réalité du présent, seul moyen de rester rationnels, d’évaluer les priorités, de faire des choix et d’accepter certains renoncements.
Cependant il existe quelques petites astuces pour se préparer à faire face à un stress identifié tel que ce fameux entretien que vous devez passer par exemple, ou cet oral devant un jury !
🧐 Stress identifié : se préparer
Vous avez déjà dû entendre : « prend ton temps, ça va passer ». Bien longtemps on a cru que face à un événement stressant, prendre son temps pourrait aider à calmer sa nervosité. De récentes études indiquent au contraire que prendre trop de temps peut avoir l'effet inverse et entraîner un blocage. Mieux vaut avancer sans se poser trop de questions quand on a bien répété une action. Les tâches souvent répétées deviennent automatiques : elle se déroulent sans que l'on y pense. Si vous commencez à réfléchir à cette tâche, à essayer d'analyser une action automatique c'est contre-productif parce que votre cerveau et plus précisément le cortex cérébral impliqué dans l'apprentissage d'une nouvelle tâche et qui contrôle la pensée consciente et toutes nos actions volontaires va alors interférer avec le traitement automatique accompli par le cervelet qui lui, coordonne l'activité motrice ultra rapide à l'œuvre dans l'exécution des actions complexes. La difficulté tient au fait que notre cervelet, contrairement au cortex cérébral, agit sans que nous en ayons conscience. Imaginez que vous jouez du violon. Vous avez répété votre morceau de musique des centaines de fois, si le jour du concert vous vous fiez à votre mémoire motrice (cervelet) pour enchainer les notes (environ 50 millisecondes pour une note) vous avancez, mais si par malheur vous commencez à penser à votre jeu cette séquence ultra rapide de commandes motrices (50 millisecondes !!!!) va s'arrêter net 😱 comme le lapin 🐰 pris devant vos phares 😱 oui parce que votre super cerveau a besoin de 100 millisecondes pour percevoir que la première note est jouée (bouuuh quelle lenteur !) donc en reprenant conscience de ce que vous jouez, vous cassez le rythme rapide de l'exécution du morceau et là c'est le drame tout s'arrête ! Ce qui veut dire qu'on oublie les détails !!!
Et pour ceux qui s’inquiètent pour le lapin : il a repris son chemin comme si de rien n'était !
Donc on répète, on s'entraine et on oublie les détails. On élargit sa vision. On se concentre sur un mot plutôt que sur un texte entier afin de maintenir son attention à la tâche, au mouvement à accomplir. De récentes études montrent que la concentration sur un mot lié à la tâche permettrait de conserver son attention sur cette tâche tout en évitant un contrôle conscient, qui inhiberait l'automatisme. Il faudrait donc se focaliser sur un mot, ou une idée qui résume la qualité que vous voulez donner à votre présentation par ex (fluide, légère) et vous aurez alors plus de chances d'empêcher votre super cerveau de se trouver piéger à son propre jeu.
Donc on répète, on s'entraîne et on se met en condition. Se mettre en condition c'est aussi se mettre sous pression durant l'apprentissage d'une tâche ainsi face à l'enjeu vous éviterez d'échouer le jour J. Il est facile d'éviter de penser consciemment au texte que l'on récite tranquillement chez soi en revanche, garder une concentration optimale face à un jury est beaucoup plus difficile. Si vous voulez que la tâche réalisée sous pression (devant un jury) s'accomplisse comme s'il s'agissait d'une répétition sans enjeu (tranquillement dans votre chambre), le mieux est de s'exposer au problème c'est-à-dire aux conditions qui provoqueront l'anxiété au moment fatidique. Votre cerveau s'adapte progressivement, de sorte que les situations qui vous mettent mal à l'aise vous semblent de moins en moins menaçantes. En se préparant ainsi, vous limitez le risque que vos pensées conscientes prennent le pas sur la pratique automatique issue d'un apprentissage et vous évitez de vous auto-saboter !
Par exemple : vous devez passer devant un jury. Donc, bien entendu vous avez préparé votre présentation, vous avez répété. Mais, avez-vous pensé à vous mettre en condition d'examen ? Durant votre soutenance, serez-vous assis(e), debout, face au jury, sur zoom ? Combien de membres du jury ? Allez hop on s'entraine aussi devant sa famille, ses amis. On se met dans des conditions réelles, et on ne se contente pas de répéter tout seul dans sa tête 😉
🧐 Stress : comment gérer le Jour J ?
Quand on stresse, la respiration s'accélère jusqu'à nous mettre en hyperventilation, le cœur s'emballe au point parfois d'avoir la sensation qu'il va sortir de notre poitrine, et nos pupilles se dilatent. Alors comment calmer tout ça de façon simple et pratique ?
📌 Stress et pupilles :
Lors d'un stress, sans que vous ne vous en rendiez compte, vos pupilles se dilatent. Ce qui a pour conséquence de diminuer votre champ de vision car la mise au point se règle automatiquement sur une petite zone de votre champ visuel située devant vous. Vous apercevez alors un élément précis de façon plus nette et le reste devient flou. Mais alors comment faire, en situation de stress, pour éviter cela ?
Et bien, de récentes études montrent que la vision panoramique et lointaine pourrait faire le job ! Quand nous regardons au loin, nos yeux ne restent pas figés très longtemps sur un même point et si vous ne bougez pas la tête, vous pouvez dilater votre regard pour percevoir des éléments périphériques (sur les côtés, au-dessus et en-dessous). Vous passez alors en mode de vision élargie et vous désactivez la réaction au stress 😎
📌 Stress et respiration :
Savez-vous pourquoi nous respirons ? Vous pensez certainement que c’est parce que nous avons besoin d'oxygène ? Et bien non : nous respirons parce que le niveau de dioxyde de carbone dans notre sang est trop élevé et que nous devons en rejeter une partie.
La plupart d'entre nous, respirons via la respiration thoracique : durant la phase d'inspiration, la cage thoracique se gonfle et les épaules se relèvent. Cette respiration ne permet le remplissage que de 30% des poumons et diminue donc notre capacité respiratoire. Mais savez-vous qu'il existe une autre façon de respirer ? La respiration abdominale ! Mais c'est quoi ce truc encore ?!
La respiration abdominale permet, contrairement à la thoracique, de remplir d'air la totalité de vos poumons. Lors de l'inspiration, c'est le bas du ventre qui se gonfle et le diaphragme qui s'abaisse. Elle permet de diminuer les tensions musculaires et de maîtriser les effets du stress. C'est celle qui est utilisée spontanément par tous les bébés. Essayez en période de stress de pratiquer la respiration abdominale : outre une meilleure oxygénation, cela devrait vous permettre de retrouver votre calme. 😎
Autre astuce : les soupirs physiologiques.
De récentes études indiquent que les soupirs physiologiques, que l'on peut entendre lorsqu'un enfant sanglote, c'est-à-dire les doubles inspirations suivies de longues expirations, répétés 2 ou 3 fois peuvent rapidement vous aider à revenir à votre niveau de base. En effet les soupirs physiologiques évacuent une quantité maximale de dioxyde de carbone. Donc entrainez-vous à respirer avec votre ventre et pensez aux soupirs physiologiques ! 😎
📌 Stress et cœur :
Lorsque vous stressez, votre rythme cardiaque s'accélère. On peut même avoir la sensation que celui-ci va sortir de votre poitrine !! Mais comment ralentir votre rythme cardiaque ? Et bien grâce à la magie de la respiration et en particulier à la respiration abdominale (encore elle oui) !
Le cœur participe activement au système nerveux autonome dont il occupe une fonction essentielle permettant l’adaptation aux changements environnementaux. Le système nerveux autonome est lui partagé en deux sous-systèmes :
👉 le système nerveux sympathique qui déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat mais aussi l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion.
👉 le système nerveux parasympathique qui favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation…
De base, chaque fois que l’on inspire, le cœur accélère car on stimule le système sympathique : votre diaphragme descend et le cœur grossit très légèrement car il a tout simplement plus d'espace. Le sang circule donc un peu plus lentement dans le cœur. Votre cœur envoie alors le signal suivant à votre cerveau : « hé, j'ai besoin que tu accélères mes battements !! ».
Et quand vous expirez ? Le cœur ralentit car on stimule le système parasympathique et le cœur dit au cerveau : « ralentis mes battements !!! ».
Donc, quand vous stressez, il faut donc privilégier les expirations loooooongues aux inspirations 😉
🔬 Petit zoom sur la cohérence cardiaque :
La cohérence cardiaque est une technique de relaxation basée sur des exercices de respiration pour ralentir notre rythme cardiaque. C’est un exercice très simple : on compte dans sa tête cinq secondes sur l'inspiration et on expire cinq secondes sur l'expiration. Pourquoi ? Car quand on inspire et que l’on expire de façon égale, le cœur ralentit de façon égale. Une minute suffit pour ressentir des résultats et se sentir plus détendu(e). L'idéal est de pratiquer l'exercice au moins 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes. La respiration en cohérence cardiaque n’est pas naturelle, il faut donc s’entrainer. En général, on respire 12 à 15 fois par minute au repos. La fréquence cardiaque n’est pas constante, elle varie en permanence. La cohérence cardiaque, elle, n’est pas une respiration spontanée. En cohérence cardiaque, on respire 6 fois de suite par minute, soit de manière volontaire et régulière. Le premier atout de la cohérence cardiaque est son effet bénéfique pour lutter contre le stress. Sa pratique régulière permet de faire baisser le niveau de cortisol, l’hormone du stress, et d’augmenter la DHEA, l’hormone de jouvence, antagonisme du cortisol. A terme, on limite le risque de fatigue, d’épuisement, on arrive plus facilement à lâcher prise et à prendre de la distance par rapport aux événements. On diminue l’anxiété et le risque de dépression. Plutôt pas mal non ? 😎
🎁 Et voici 11 bonus coaching pour mieux gérer son stress !
👉 Bonus n°1 : riez
Plusieurs études démontrent les effets psychologiques et physiologiques de l’humour et du rire : réduction du stress et de l’anxiété par le biais d’une réduction du niveau de cortisol (l'hormone du stress par excellence) et de l’adrénaline, activation du système dopaminergique associé au circuit de la récompense, augmentation de la participation, de la motivation, et amélioration des interactions sociales.
Ne reste plus qu’à trouver ce qui vous amuse pour réduire votre stress et votre anxiété et surtout garder un moral au beau fixe pour mieux vivre votre quotidien 🤗
👉 Bonus n° 2 : le verre à moitié plein 🙂
Cette situation stressante, ce stress que vous apprend-il sur vous ? En quoi cette situation a été bénéfique pour vous ? Cette question peut vous paraitre saugrenue mais bien souvent une souffrance peut permettre de développer une ressource : alors quelle ressource cette situation vous a-t-elle permis de développer ?
👉 Bonus n°3 : vive les pauses 🤗
Pensez à vous offrir des temps de repos et de pauses même si votre to do list n'est pas traitée comme vous le souhaitez !!!!
👉 Bonus n°4 : ne vous oubliez pas en route !
Faire de l'exercice, avoir une alimentation saine, bien dormir et entretenir vos contacts sociaux : n’oubliez pas ces fondamentaux en cours de route !!
👉 Bonus n°5 : gérez votre temps
Une mauvaise gestion du temps nous donne l'impression d'être débordé(e) en permanence et de ne plus rien maîtriser, ce qui est un grand inducteur de stress. Il est donc essentiel d'apprendre à gérer son temps au quotidien.
Pour en savoir plus, je vous invite à lire ce post.
👉 Bonus n°6 : prenez du recul
Si vous êtes énervé(e) et dans le feu de l'action, votre esprit ne sera pas suffisamment disponible pour trouver des solutions adéquates à vos problèmes. Prendre un peu de temps et de recul est donc la seule attitude qui vous permettra de trouver une réponse constructive au problème auquel vous êtes exposé(e).
👉 Bonus n°7 : relevez le défi et respirez 💪
En essayant à tout prix d'éviter le stress, il ne fera que s'accumuler en vous 🤯 On respire avec le diaphragme, on met en pratique ses exercices de cohérence cardiaque et on y va !
👉 Bonus n°8 : relaxez-vous et méditez
« Tu ne peux pas empêcher les oiseaux de voler au-dessus de ta tête, mais tu peux les empêcher de faire leur nid dans tes cheveux. » Proverbe chinois
Il est souvent utile de pratiquer quelques exercices de relaxation. Applicable en toute occasion lorsqu'elle est bien maîtrisée, la relaxation permet en effet de diminuer considérablement les effets physiques du stress, notamment en abaissant les rythmes du pouls et de la respiration, et en diminuant le taux d'adrénaline.
De récentes études indiquent que les personnes qui s’adonnent régulièrement à la méditation modifient l’activité de leur cerveau d’une façon qui peut être observée grâce aux techniques d’imagerie cérébrale : l'activité de leur amygdale cérébrale (et pas buccales !), zone cruciale dans la production d’émotions diverses, mais surtout de l’angoisse, de la peur ou du stress, est notablement réduite par rapport à des personnes ne la pratiquant pas. La méditation permet de maintenir un climat émotionnel stable, propice à la focalisation de l'attention. La méditation diminue la libération de cortisol (hormone du stress) et permet de réguler sa tension artérielle.
Mais méditer c'est quoi ? Méditer consiste à prendre du recul, à se plonger dans le calme et le silence, et à prêter attention, sans y réagir, à ses sensations corporelles et ses pensées. La pratique méditative apprend à ne pas se fixer sur ces pensées préoccupantes qui traversent l’esprit, mais à tolérer leur présence sans y adhérer : c'est-à-dire prendre les pensées pour des pensées, non pour des certitudes.
La méditation a un effet bénéfique sur nos fonctions cognitives, sur l'attention et la mémoire, elle réduit le stress, l'anxiété et la dépression, l'insomnie et certains facteurs de risque cardiovasculaire. Chez les personnes jeunes ou d'âge intermédiaire il est montré qu'elle a un effet protecteur sur l’anatomie et le fonctionnement cérébral, tout particulièrement dans certaines parties du cerveau comme le cortex frontal et les structures limbiques ainsi que l’insula, particulièrement sensibles au vieillissement.
👉 Bonus n°9 : fixez-vous des objectifs atteignables
Renoncez à l'impossible ! Rien n'est plus stressant que de sentir une situation nous échapper, et de n'avoir aucun moyen d'agir pour la faire changer. Adoptez la théorie des petits pas : décomposez vos objectifs en sous-objectifs afin de les rendre atteignables.
👉 Bonus n°10 : apprenez à dire non
Si vous ne pouvez pas rendre le service que l'on vous demande car vous manquez de temps et de moyens, alors expliquez-le à votre interlocuteur. Celui-ci comprendra la situation et vous trouverez un arrangement qui vous conviendra à tous les deux. Il est préférable de dire non dès le départ, plutôt que de ne pas tenir ses engagements. Vous donnerez l'image d'une personne organisée à qui l'on peut faire confiance. Adopter cette attitude vous évitera de vous sentir débordé.
👉 Bonus n°11 : parlez de vos problèmes
Des études ont montré que les personnes qui ne se confient pas sont plus stressées que celles qui s'ouvrent facilement aux autres. Il parait même que les râleurs vivent plus longtemps ! Parler permet d'extérioriser les sentiments refoulés. De plus, il est toujours utile de connaître l'avis d'une personne extérieure sur ses propres problèmes 😉
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